早前報章有報導「牛津大學研究指，『小腿短粗：腿粗代表骨質較厚，年老後，骨折或患上骨質疏鬆症的機率較低。大腿粗：患心臟病或早死的機率較低，因腿粗可支撐身體重量，令活動力增強。』」再次說，粗，不等如肥，有人腿肥得來比例很幼。但當然肌肉發達的話，相對脂肪比例就少。每個人大約有50％的骨骼和50％的肌肉都在雙腿。我們日常70％的活動和能量消耗都要由兩條腿來完成。由此可知，適當和正確訓練雙腿肌肉，是最有效消耗身體能量或提升人體新陳代謝，對於減肥或是增肥都至為重要。

 

「美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。 老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕鬆，那麼他的壽命就越長。」美國《預防》雜誌總結的長壽跡象中，『腿部肌肉有力』赫然在列。我們中國人也有云：「樹老根先枯，人老腿先衰。」下半身的力量，意味着人體的平衡能力和靈活性。下肢漸漸衰老時，到戶外的走動力下降，人體整體的新陳代謝也下降；雙腿肌肉的萎縮，也使跌倒和髋部骨折的風險大大提升。

 

中醫學裡，人體十二經絡中有六條都會循行於雙腿（循行於雙腿倒不如說是循行全身），它們分別是足太陰脾經、足陽明胃經、足少陰腎經、足太陽膀胱經、足厥陰肝經和足少陽膽經。雙足強壯，則經脈氣血充盈，臟腑陰陽調和。而當中又以「陽明胃經」氣血充盈至為重要*。腿部肌肉強壯才能有充盈的氣血輸送到脾胃。

＊「陽明者，五臟六腑之海」，五臟六腑之海是指氣血化生之源，即是後天之本，五臟六腑之大源。氣血津液的根源在於陽明脾胃之氣化生水穀精微，滋養五臟六腑。除了十二正經外，還有奇經八脈，其中有一條叫「衝脈」。衝脈的作用是滲灌諸陽，滋養諸陰，陰經陽經都要靠衝脈之血來養的。但是這個衝脈又和陽明經相合於前陰。（而事實衝脈的氣血也是源自於陽明，即是「而陽明為之長」）。所以陽明氣衰則會房事不能，下肢不用，「故陽明虛，則宗筋縱，帶脈不引，故足痿不用也。」

 

我自己曾經在院社工作一段時間，我觀察到很多長者雙腿靈活壯健的一般都較少病痛，即使有病痛，病情也較輕。好像其中一位伯伯，他是因中風而到院社接受治療。我幫伯伯針灸時留意到他年逾七十，但脛骨粗大，四肢肌肉還算強健。我問他從前是否經常鍛煉身體，伯伯告訴我他年青時是曲棍球球員。年長後也經常有跑步。結果他雖然得了中風，但病情較輕，康復得很理想。

 

從今天起鍛煉雙腿

說了大半天理論，哪究竟如何有效鍛煉雙下肢？最簡單的莫過於走路。膝關節病患者可選擇在水中走路（水過腰，在水中一步步的走動）。走路要注意量不能太多或太少。建議每天進行，每次走平路15至45分鐘。不過走路鍛煉力量不足，只適合長者。青年人或壯年的你則可能要踏單車，甚至作簡單的腿部屈蹲(Squat)訓練。

 

屈蹲能有效訓練股四頭肌(quadriceps)。而屈蹲可就著不同需要有很多變化，如箭部蹲、半蹲、哈克深蹲、負重登台階等。這些訓練動作看起來很簡陋，但對於肌力增長卻非常有效。

在沒有任何器械輔助，而又比較安全、容易掌握的，可參考以下短片：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjIzMDA4OTM2.html
注意點：1)膝部屈曲不可少於90°（大腿最好與地水平）  2)腳跟要踏實地面  3)背部緊貼牆壁，上身垂直上下滑動  4)雙足面呈「11」字，不可內八字或外八字形  5) 整套動作緩慢受控  6)建議每組15~20下，每次3組，每星期3~5次。

Bodyweight Squat 適合初學者的訓練


Sit Squat 也是適合初學者的訓練