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2016-05-11 / 作者:葉翠碧 醫師 /累計瀏覽次數: 9694 次/
食食食,點食才算健康飲食?


      在消費主義的影響下,對很多人而言,「保健」就是必須食額外補充品或營養品去填補身體所需,但其實現代都巿人在食物豐裕的環境下,身體出現疾病的原因多數是因為吃得太多、太好,體內過剩的緣故,令身體自我修復機能受阻而無法正常運作所致。

      以下是從香港衛生署網頁下載的教育巿民健康飲食的食物金字塔,仍是按1977年,美國農業部發佈了「飲食指南金字塔」而製,主要目的在傳達「高脂肪飲食有害健康」的訊息。這些影響深遠的推論,導致低脂但高碳水化合物的飲食習慣。事實上過去四十多年,在這種飲食結構所帶來的結果是多種慢性疾病快速增長,因此備受質疑,2005年美國已停止推廣這個食物金字塔。但可悲的是香港依然提倡低脂、高碳水化合物飲食,這個營養學觀點其實並不合時。我們可以留意一下自己在所謂健康的飲食習慣上是否跌入了一個誤區,以為很健康,卻暗藏危機。


      2002年,美國哈佛大學公共衛生學院Dr. Walter C. Willert等專家,推出了一套新的健康飲食指南,對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改,期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病,而被稱為「哈佛飲食金字塔」(Harvard Food Pyramid)或「健康飲食金字塔」(Healthy Eeating Pyramid)。

 
從這個新的飲食金字塔,可以觀察到以下幾方面:

1.    健康生活不單靠飲食,還需要運動
      正確飲食以外,「每日運動」及注意「體重控制」,才是健康的基礎。通過適量運動,除了把體內過剩的能量消耗外, 從肌肉的代謝中能產生「肌素」(myokine)能幫助刺激生長激素,緩慢衰老及增強抗病能力。
 
2.    碳水化合物作為主糧的問題
      碳水化合物一直被認為主要食糧,但實情卻是致肥的主因而被修改。麵包、白米飯、麵食等精製碳水化合物,代謝過程很簡單就被分解成單糖(即葡萄糖、果糖和半乳糖),能迅速穿過腸壁進入血液中,但若身體無法即時把血糖用掉,過多的血糖會增加紅血球粘性,干擾血液循環。因此身體會盡快把過高的血糖轉化為脂肪儲存於體內。高碳水化合物的餐單令血糖水平保持於高位,胰島素水平也持續升高,身體便會習慣性處於把血糖轉成脂肪形式儲存,形成儲脂肪而不懂消耗脂肪的習慣。因此體內的脂肪水平高,並不是單源自油脂食品,更多是來自高糖食物。
       現時提倡把碳水化合物分成2類,以往「精製碳水化合物」放在金字塔頂層,建議少吃。因最近的一些研究更表明,碳水化合物中的糖果更是有毒性(fructosification),多吃有害無益。至於全穀類食品被保留了胚芽、胚乳、麩皮、糙米、全麥麵粉、小米、燕麥、大麥、蕎麥、五穀米、十穀米等等。因它們富含維生素B群、維生素E、礦物質(如鎂、鋅、鈣、銅、硒等)、纖維素等。這些帶有高食用纖維的碳水化合物,其糖分較難直接被小腸吸收,屬於抵升糖指數食品,可以作為每天食用,但分量比例仍較以前少。
 
3.    舊有所謂「低脂肪理論」過於簡單化
      在人體內脂肪及膽固醇是製造細胞膜、各種賀爾蒙的基本原料,也可提供能量及幫助吸收脂溶性維生素,是不能缺乏的物質。過往脂肪油類及膽固醇一直被認為是壞東西,屬於應儘量少攝取的食物。現時則認為油脂應該被區分為「健康油脂」與「不健康油脂」。「健康油脂」是不易被氧化的油,包括橄欖油、牛油、豬油、椰子油等,可作煮食之用。「不健康油脂」包括:人造反式脂肪的人造牛油、起酥油、曾被極高溫加熱的脂肪或油(特別是種子油),以及加工精煉的液體食用油,它們對人體有不良影響,建議少用為妙。
 
4.    蛋白質的攝取來源增廣
      不論是動物性或植物性蛋白質所含的氨基酸種類和份量大有不同,而人體所需的氨基酸大部份可自行合成製造,但有部份必需在食物中吸收。牛、豬、羊等「紅肉」,被列於塔頂,儘量少吃。應考慮從其他來源攝取蛋白質,可分為「魚肉、家禽、蛋類」,建議每日0-2份,以及「堅果、豆類」,1-3份。
 
5.    乳製品建議量份量減低
      目前並無大型研究證明大量乳製品攝取能顯著降低骨質疏鬆症的風險,反而增加熱量與脂肪攝取,因此應減少進食乳製品。
 
6.    建議每日補充綜合維生素及額外的維生素D
      不過筆者則認為維生素已能在一般新鮮蔬果中充份地攝取,多曬陽光身體自然能合成維生素D,無須額外服用人工合成的維生素丸。
 
7.    可適量飲用含酒精的飲料;但不喝酒比喝酒過量好得多。
酒有刺激神經亢奮作用,在一般餐聚中能提高聚會的氣氛,因此不論中外生活或社交文化,酒類都是常見的飲品。久居寒冷地方人士也會飲用烈酒作暖身之用,也有外國研究指每天適量飲用紅酒,其抗氧化物有助心臟健康,但因上述理由而使飲酒合理化或健康化也是有盲區的。酒精雖然會擴張皮下血管,有即時發熱的感覺,不過同時也加速身體散熱,反而起不了保温作用;也有一些證據顯示那些飲用紅酒較多的人士,一般更關注個人健康,也會較為注重生活習慣,所以未必跟紅酒有直接關係。若果本身有飲酒習慣,可維持適量飲用,因為酗酒對健康的壞影響是被公認及肯定的。若你沒有飲酒習慣,也沒必要以養生為由開始飲酒。雖然中醫也會利用酒的烈性,入湯劑作藥引,但這是藥用,運用其活血通經之性,而非食用。
 
8.    新鮮蔬菜或瓜類建議大量攝取
      整個食物金字塔分佈中,唯一不變的便是蔬菜類應大量攝取,無須限制。新鮮蔬菜中的維生素及纖維素對身體及腸道健康有莫大益處,是無可爭議的。至於水果則每天不多於2份。水果的糖份高,整個水果進食因包含纖維素,對健康較有益。但必需留意的是,若果每天只喝果汁而不吃果肉,其實跟酗酒一樣影響健康,因為大量沒有纖維素的液體果糖,迅速進入血液,並湧至肝臟,它只好把它轉為脂肪儲起,而果糖的降解物亦會引起肝硬化。因此不論是合成果汁或是鮮榨果汁,由於缺乏纖維素兼含大量果糖,其實對身體並沒有益處的。
 
      除了注意以上飲食比例外,現代人工合成食品,也是致病原兇之一。如果單純進食大量的糖或單純進食大量的脂肪,身體的負回饋機制(negative feedback)會自動運作,令人感到滋膩而暫定食用。然而,現代人工合成食品把脂肪及糖的比例調配合適,再加上悅目的色素、誘人的香氣,刺激了體內的「快樂回饋機制」(postivie feedback),令人越食越多,常見如雪糕、奶油蛋糕或各式甜品等,不管飯後已飽肚,但好像仍有一個空間去進食這類食品,這是造成過食的原因。因此食物方面應以天然新鮮為主,減少進食人工合成的速食食品。

  醫學之父Hippocrates 認為:「所有疾病(指非創傷性疾病) 都是從腸胃開始。」金元時代著名醫家李東垣在其《脾胃論》中指出:「內傷脾胃,百病由生。」又說:「飲食不節則胃病…胃病則脾無所稟受,故亦從而病焉。」。另外《肥纂》中云:「穀氣勝元氣,其人肥而不壽;元氣勝穀氣,其人瘦而壽。不論是傳統中醫或現代醫學的理論,同樣提倡飲食有節,合理配搭,加上適切的運動,這看似是老生常談之說,但卻是真正尋找健康之道。
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*註:糖(Sugar),在生化學上為醣類,是人體提供能量來源之一,主要分成四大類:單醣、雙醣、寡醣和多醣。單醣和雙醣是分子較小的碳水化合物。例如:葡萄糖、果糖是單醣;蔗糖、乳糖是雙醣。人體內最為人知道的是葡萄糖,能被細胞最快直接轉化為能量被使用,它會刺激胰島素分泌,令人有飽肚感覺。但果糖卻不會刺激胰島素,也不會抑制飢餓感,及只有肝臟才能代謝果糖,太多果糖會對肝臟造成負擔,造成其他代謝功能無法執行而致病。果糖的的甜度是葡萄糖的兩倍左右,因此合成食品廠商在食物中為省工序及吸引人不斷攝取,所加添的糖(Sugar),主要是果糖(Fructose)。因此建議家中廚房煮食應以原蔗糖或黑糖等天然糖為主。


參考資料:
1 《別再吃錯了!──主流飲食謬誤大披露》;作者:許志忠、鍾淑慧;經濟日報出版社(香港)
2  Youtube: Sugar vs Fat on BBC: Which is Worse?
3  Youtube: Sugar: The Bitter Truth
4  http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
 
 
 
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